Creatina: potrebbe essere usata come integratore femminile?

Apr 05, 2023

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Un integratore un tempo utilizzato solo da atleti d'élite e bodybuilder, la creatina può essere utile a tutti noi così come lo è a coloro che gareggiano sulla scena mondiale. In effetti, in determinate fasi della vita, le donne potrebbero trarne i maggiori benefici.

La creatina, che deriva dalla parola greca "carne" e fu estratta per la prima volta dal muscolo scheletrico della carne intorno al 1830, divenne popolare dopo le Olimpiadi del 1992, quando le medaglie d'oro britanniche, Sally Gunnell e Linford Christie, le attribuirono il loro successo.

Una volta considerata un integratore per atleti e bodybuilder, la creatina può offrire i maggiori benefici alle donne.Credito: Getty

Alle Olimpiadi di Atlanta del 1996, circa l'80% degli atleti assumeva l'integratore, che fornisce energia alle cellule: supporta il recupero, la crescita muscolare e le prestazioni riducendo l'affaticamento.

La sostanza, che si forma naturalmente nel nostro corpo, si trova nel latte, nel pesce, nella carne rossa e bianca o può essere assunta come integratore sintetico, inoltre fornisce energia alle cellule che costruiscono nuovo osso e prevengono la rottura ossea.

Phil Chilibeck, professore di kinesiologia presso l'Università del Saskatchewan in Canada, inizialmente iniziò a studiare l'integrazione di creatina negli uomini anziani e trovò alcuni benefici per i marcatori della salute delle ossa.

Ma l’osteoporosi, una condizione che indebolisce le ossa e aumenta il rischio di fratture, è molto più comune nelle donne: colpisce circa il 15% delle donne e il 3% degli uomini di età superiore ai 50 anni in Australia.

Quindi, si è chiesto se la creatina potesse apportare benefici anche alla salute delle ossa nelle donne.

"Mi interessavano i modi per rendere gli anziani più forti e preservare la capacità di svolgere le funzioni quotidiane, quindi la creatina sembrava l'integratore nutrizionale ideale", afferma Chilibeck, che aggiunge che la creatina non funziona da sola. Piuttosto, migliora gli effetti dell’esercizio.

In uno studio preliminare del 2015, Chilibeck e il suo team hanno scoperto che 12 mesi di integrazione hanno migliorato la densità minerale ossea nelle donne in post-menopausa.

Si sono chiesti se un'integrazione a lungo termine potesse portare a effetti ancora maggiori, così, per un nuovo studio, hanno preso 237 donne con un'età media di 59 anni e le hanno inserite in modo casuale in un gruppo in cui assumevano un placebo o in un gruppo che assumeva creatina ogni giorno per due anni. Entrambi i gruppi hanno seguito lezioni di allenamento di resistenza tre giorni alla settimana.

Sebbene Chilibeck fosse deluso dal fatto che, in questa coorte, non vi fosse alcun effetto sulla densità minerale ossea, si sono verificati miglioramenti nella geometria ossea, un fattore predittivo del rischio di frattura e della resistenza ossea.

Hanno anche scoperto che, nonostante una dose elevata (10 grammi al giorno), non si sono verificati più effetti avversi nel gruppo trattato con creatina rispetto al gruppo placebo. Ciò è in linea con una ricerca separata che ha scoperto che la creatina non causa problemi tra cui aumento di peso, perdita di capelli, problemi al fegato o ai reni.

La dottoressa Stacey Ellery, ricercatrice presso l'Hudson Institute of Medical Research, afferma che si tratta del più grande studio clinico randomizzato nel suo genere e che i risultati sono "quelli su cui appendere il cappello".

E aggiunge: "Oltre a mostrare alcuni benefici per queste donne anziane in termini di integrità muscolare, aggiunge dati per sfatare qualsiasi preoccupazione sulla sicurezza relativa all'uso della creatina".

Il lavoro di Ellery esamina la creatina e i suoi effetti sulle donne, che la metabolizzano in modo diverso principalmente a causa dei diversi ormoni sessuali.

In una recensione, lei e i suoi coautori hanno scoperto che l’integrazione di creatina può essere più vantaggiosa per le donne che soffrono di depressione rispetto agli uomini.

"Stiamo imparando di più su quanti tessuti diversi nel corpo utilizzano questo percorso della creatina per la produzione di energia e come poi si collega con molte altre malattie diverse e altre situazioni in cui i tessuti non producono abbastanza energia sono al centro di qualsiasi complicazione che sorgono", dice Ellery.

Ad esempio, la sua ricerca preliminare suggerisce che potrebbe essere utile come integratore durante la gravidanza per fornire al feto una "riserva energetica" se è affamato di ossigeno a causa di un incidente al cordone o di un travaglio lungo e protratto.